Choosing Healthy Protein
몸과 마음을 건강하게 유지하기 위한 단백질 선택에 있어 품질은 수량만큼 중요합니다.
When it comes to making protein choices to keep your body and mind healthy, quality is just as important as quantity.
여기 당신이 알아야 할 모든 것이 있습니다.
Here’s all you need to know.
What is protein?
단백질은 에너지를 제공하고 기분과 #인지 (cognitive) 기능을 지원합니다.
Protein provides energy and supports your mood and cognitive function.
단백질은 몸 전체의 조직, 세포, 기관을 구축, 유지, 수리하는 데 필요한 필수 영양소입니다.
It’s a vital nutrient required for building, maintaining, and repairing tissues, cells, and organs throughout the body.
우리가 매일 먹는 많은 음식에 있지만, 너무 흔한 음식으로 종종 우리 식단의 일부로 오해되고 있습니다.
While it’s in many of the foods that we eat every day, for something so common it’s often a misunderstood part of our diets.
단백질을 섭취하면 성장과 에너지를 위한 신체의 기본 구성요소인 20개의 아미노산으로 분해됩니다.
When you eat protein, it is broken down into the 20 amino acids that are the body’s basic building blocks for growth and energy.
아미노산 트립토판은 세로토닌을 생성하여 기분에 영향을 미치므로 우울증과 불안증 증상을 줄이고 전반적 인지 기능을 향상시킬 수 있습니다.
The amino acid tryptophan influences mood by producing serotonin, which can reduce symptoms of depression and anxiety and improve overall cognitive function.
육류, 가금류, 생선, 달걀, 유제품 등 대부분의 동물성 단백질 공급원은 몸에 필요한 모든 아미노산을 공급하는 반면, 곡물, 콩, 야채, 견과류 등 식물성 단백질 공급원에는 종종 한 두가지의 필수 아미노산이 부족합니다.
Most animal sources of protein, such as meat, poultry, fish, eggs, and dairy, deliver all the amino acids your body needs, while plant-based protein sources such as grains, beans, vegetables, and nuts often lack one or more of the essential amino acids.
그렇다고 올바른 아미노산을 얻기 위해 동물성 제품을 섭취해야 한다는 의미는 아닙니다.
However, that doesn’t mean you have to eat animal products to get the right amino acids.
다양한 식물성 단백질 공급원을 매일 섭취함으로써 신체가 필요한 필수 아미노산을 모두 섭취할 수 있습니다.
By eating a variety of plant-based sources of protein each day you can ensure your body gets all the essential amino acids it needs.
칸나비노이드 전문
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The health benefits of protein
단백질은 일어나서 계속해서 살아갈 수 있는 에너지를 제공합니다.
Protein gives you the energy to get up and go—and keep going.
단백질이 너무 많으면 신장 질환, 당뇨병, 일부 다른 질병의 사람들에게 해가 될 수 있지만 적절한 양의 고품질 단백질을 섭취하십시오:
While too much protein can be harmful to people with kidney disease, diabetes, and some other conditions, eating the right amount of high-quality protein:
면역계가 제대로 기능하고 심장 건강과 호흡계가 유지되며 운동 후 회복 속도가 빨라짐
Keeps your immune system functioning properly, maintains heart health and your respiratory system, and speeds recovery after exercise
어린이의 성장과 발달 그리고 노인의 건강 유지에 필수적
Is vital to the growth and development of children and for maintaining health in your senior years
당뇨병 및 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있음
Can help reduce your risk for diabetes and cardiovascular disease
명확하게 생각하고 기억력을 향상시킬 수 있음
Can help you think clearly and may improve recall
기분을 개선하고 스트레스, #불안증 , #우울증 에 대한 저항력을 높일 수 있슴
Can improve your mood and boost your resistance to stress, anxiety, and depression
식욕을 억제하고 더 오래 느끼고 운동을 위한 추가 에너지를 공급하여 건강한 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다.
May help you maintain a healthy weight by curbing appetite, making you feel full longer, and fueling you with extra energy for exercising.
건강하고 활력을 느끼는 데 꼭 필요한 단백질은 외모에 중요합니다.
As well as being imperative to feeling healthy and energetic, protein is also important to the way you look.
고품질 단백질을 섭취하면 건강한 피부, #손톱 , #모발 을 유지하고 근육을 키우며 다이어트하는 동안 마른 체지방을 유지할 수 있습니다.
Eating high-quality protein can help you maintain healthy skin, nails, and hair, build muscle, and maintain lean body mass while dieting.
서양식을 먹는 대부분의 사람들은 매일 충분한 양의 단백질을 섭취하지만, 우리 중 많은 사람들이 필요한 단백질의 품질을 얻지 못하고 있습니다.
While most people eating a Western diet get sufficient quantity of protein each day, many of us are not getting the quality of protein we need.
High-quality vs. low-quality protein
산업적으로 생산된 육류와 #유기농, 목초 육류 (organic, grass-fed meat) 를 구별하는 것은 저품질 및 고품질 단백질 공급원을 분리하는 것의 일부일뿐입니다.
Distinguishing between industrially raised meat and organic, grass-fed meat is only part of separating low- and high-quality sources of protein.
예를 들어 일부 가공식 또는 점심 육류는 단백질의 좋은 공급원이 될 수 있지만, 많은 사람들은 소금을 섭취하여 고혈압을 유발하고 다른 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
While some processed or lunch meats, for example, can be a good source of protein, many are loaded with salt, which can cause high blood pressure and lead to other health problems.
가공육은 또한 육류 가공에 사용되는 물질로 인한 암 위험 증가와 관련이 있습니다.
Processed meats have also been linked with an increased risk of cancer, likely due to the substances used in the processing of the meat.
충분한 양질의 단백질을 섭취할 수 있는 비결은 붉은 고기나 가공된 고기에만 의존하기보다는 식단에 다른 유형을 포함시키는 것입니다.
The key to ensuring you eat sufficient high-quality protein is to include different types in your diet, rather than relying on just red or processed meat.
칸나비노이드 전문
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How much high-quality protein do you need? 성인은 하루에 체중 1kg 당 2.2g의 단백질을 섭취해야 합니다. 즉, 180 파운드의 사람은 하루에 최소 65g의 고품질 단백질을 섭취해야합니다. 섭취량이 많을수록 비만, 골다공증, 2형 당뇨병 및 뇌졸중의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 간호 여성은 우유 생산을 지원하기 위해 임신 전보다 하루에 약 20g의 고품질 단백질이 필요합니다. 고령자는 체중 1kg 당 1 ~ 1.5g의 단백질을 목표로 해야 합니다 (더 쉬운 경우 체중 1lb 당 단백질 0.5g을 생각하십시오). 식사 중에 단백질 섭취량을 균등하게 나누십시오. Source: Environmental Nutrition |
Good sources of high-quality protein
생선. Fish.
대부분의 해산물은 단백질 함량이 높고 포화 지방이 적습니다.
Most seafood is high in protein and low in saturated fat.
연어, 송어, 정어리, 멸치, 검은 담비, 청어와 같은 생선도 오메가 -3 지방산이 풍부합니다.
Fish such as salmon, trout, sardines, anchovies, sablefish (black cod), and herring are also high in omega-3 fatty acids.
전문가들은 적어도 1주일에 두 번 해산물을 먹는 것이 좋습니다.
Experts recommend eating seafood at least twice a week.
가금류. Poultry.
닭고기와 칠면조에서 껍데기를 제거하면 포화 지방이 실질적으로 감소될 수 있습니다.
Removing the skin from chicken and turkey can substantially reduce the saturated fat.
미국에서는 비-올가닉 가금류에 항생제가 함유되어 있을 수 있으며 살충제로 재배한 GMO 사료에서 재배할 수 있으므로 가능하면 유기농 및 프리 레인지를 선택하십시오.
In the U.S., non-organic poultry may also contain antibiotics and been raised on GMO feed grown with pesticides, so opt for organic and free-range if possible.
유제품. Dairy products.
탈지유, 치즈 및 요구르트와 같은 제품은 많은 건강한 단백질을 제공합니다.
Products such as skim milk, cheese, and yoghurt offer lots of healthy protein.
저지방 요거트와 향이 첨가된 우유에 설탕을 첨가하고 유제품 성분이 없는 가공 치즈를 건너 뛰십시오.
Beware of added sugar in low-fat yoghurts and flavored milk, though, and skip processed cheese that often contains non-dairy ingredients.
콩. Beans.
콩과 완두콩은 단백질과 섬유질로 가득 차 있습니다.
Beans and peas are packed full of both protein and fiber.
샐러드, 스프, 스튜에 추가하여 단백질 섭취를 늘리십시오.|
Add them to salads, soups and stews to boost your protein intake.
견과류와 씨앗. Nuts and seeds.
견과류와 씨앗은 단백질의 풍부한 공급원 일뿐만 아니라 섬유질과 "좋은" 지방이 풍부합니다.
As well as being rich sources of protein, nuts and seeds are also high in fiber and “good” fats.
샐러드에 추가하거나 간식에 편리하게 보관하십시오.
Add to salads or keep handy for snacks.
두부와 콩 제품.Tofu and soy products.
비 GMO 두부와 콩은 단백질이 풍부하고 지방이 적은 우수한 육류 대안입니다.
식물성 단백질 공급원은 고기보다 가격이 저렴하여 건강에 좋을만큼 지갑에 좋을 수도 있습니다.
Non-GMO tofu and soy are excellent red meat alternatives, high in protein and low in fat. Try a “meatless Monday,” plant-based protein sources are often less expensive than meat so it can be as good for your wallet as it is for your health.
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Good sources of protein |
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Nutrition values are approximate only; significant variations occur according to brand, cut of meat, cooking method, etc. |
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Food |
Grams of protein |
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Canned tuna – 3 ounces |
20 |
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Salmon – 3 ounces |
19 |
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Turkey breast – 3 ounces |
26 |
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Chicken breast – 3 ounces |
27 |
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Skirt steak – 3 ounces |
25 |
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Ground beef (70% lean) – 3 ounces |
22 |
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Kidney beans – 1/3 cup |
4 |
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Black beans – 1/3 cup |
5 |
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Non-fat milk – 1/2 cup |
4 |
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Soy milk – 1/2 cup |
4 |
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Eggs – 1 large |
6 |
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Mozzarella cheese – 3 ounces |
19 |
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Cheddar – 3 ounces |
19 |
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Low-fat cottage cheese – 1/2 cup |
12 |
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Peanut butter – 2 tbsp. |
7 |
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Almonds – 1/4 cup (24 nuts) |
8 |
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Walnuts – 1/4 cup (14 halves) |
3 |
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Veggie burger – 1 patty |
23 |
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Tofu – 1/2 cup |
11 |
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Yogurt, plain – 1 cup |
9 |
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Whey protein powder – 1/3 cup |
19 |
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Source: USDA National Nutrient Database for Standard Reference |
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Tips to increase your protein intake
식단에 고품질 단백질을 더 포함시키려면 가공된 탄수화물을 고품질 단백질로 대체하십시오.
To include more high-quality protein in your diet, try replacing processed carbs with high-quality protein.
그 결과, 심장 질환과 뇌졸중 위험을 줄일 수 있으며, 포만감을 오래 가게하면서 건강한 체중을 유지할 수 있습니다.
It can reduce your risk for heart disease and stroke, and you’ll also feel full longer, which can help you maintain a healthy weight.
패스트리, 케이크, 피자, 쿠키 및 칩과 같은 음식에서 소비되는 가공 탄수화물의 양을 줄이고 생선, 콩, 견과류, 씨앗, 완두콩, 닭고기, 유제품, 콩, 두부 제품으로 대체하십시오.
Reduce the amount of processed carbohydrates you consume—from foods such as pastries, cakes, pizza, cookies and chips—and replace them with fish, beans, nuts, seeds, peas, chicken, dairy, and soy and tofu products.
칩 대신 견과류와 씨앗을 간식으로 먹거나 구운 디저트를 그리스 요구르트로 바꾸거나 구운 닭 가슴살과 콩 옆구리로 피자 조각을 바꿉니다.
Snack on nuts and seeds instead of chips, replace a baked dessert with Greek yogurt, or swap out slices of pizza for a grilled chicken breast and a side of beans.
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Not a seafood fan? Make fish more palatable If you’re not a fan of seafood, but want to include more in your diet, there are ways to make fish more palatable. Always buy fresh fish. Some say tilapia, cod, or salmon have the least “fishy” taste. Disguise the taste by adding a flavorful sauce. Marinate fish with Creole or Cajun seasoning. Add shell fish or white fish, such as cod or tilapia, to a curry. Combine grilled fish with fresh salsa or your favorite chutney Mix canned salmon or tuna with low-fat mayonnaise and chopped onion for a tasty sandwich filling. |
To avoid problems when increasing protein intake
Choose unsalted nuts and seeds, to reduce your daily sodium intake.
When shopping for canned beans, choose the low sodium versions.
Adding more protein to your diet can increase urine output, so drink plenty of water to stay hydrated.
Increasing protein can also cause calcium loss so make sure to get plenty of calcium (1,000 to 1,200 mg per day).
Protein powders, shakes, and bars
대부분의 경우, 매일 전체 음식의 적절한 균형을 유지하면 필요한 모든 영양소가 제공되어 단백질 보충제가 필요하지 않습니다.
In most cases, consuming the right balance of whole foods each day will provide you with all the nutrients you need, negating the need for protein supplements.
그러나 다음과 같은 경우 식단을 보충하면 도움이 될 수 있습니다.
However, you may benefit from supplementing your diet if you’re:
성장하고 많이 운동하는 10대
A teenager who is growing and exercising a lot
육식, 닭고기, 생선, 심지어 유제품과 계란을 식단에서 제거하는 완전 채식으로 전환하는 성인
An adult switching to a vegan diet—eliminating meat, chicken, fish, and even dairy and eggs from your diet
전체 음식에서 단백질 요구사항을 섭취하기 어려운 작은 식욕을 가진 노인
An older adult with a small appetite who finds it difficult to eat your protein requirements in whole foods
규칙적 운동 프로그램 시작 또는 증가, 근육 추가, 스포츠 부상으로부터 회복 또는 운동 또는 역도 중 약한 느낌
Starting or increasing a regular workout program, trying to add muscle, recovering from a sports injury, or find you feel weak while exercising or lifting weights
Using protein supplements
단백질 보충제는 우유 또는 물과 혼합된 분말, 미리 혼합된, 즉시 마실 수 있는 쉐이크 또는 바 등 다양한 형태로 제공됩니다.
Protein supplements come in various forms including powders you mix with milk or water, pre-mixed, ready-to-drink shakes, or in bars.
가장 많이 사용되는 단백질은 유청, 카세인, 콩입니다.
The most common types of protein used are whey, casein, and soy.
유청과 카세인은 우유 기반 단백질이며, 콩은 비건 채식인이나 유제품 알레르기가 있는 사람에게 더 좋습니다.
Whey and casein are milk-based proteins, while soy is the better choice for vegans or anyone with a dairy allergy.
안전 문제. Safety concerns.
단백질 보충제는 신장 질환이 있는 노인이나 최근 소화계 수술을 받은 사람들에게는 안전하지 않을 수 있습니다.
일부 성분은 처방약과 상호 작용할 수도 있으므로 사용하기 전에 의사 나 약사에게 확인하십시오.
Protein supplements may not be safe for older people with renal disease or people who have recently undergone surgery on the digestive system. Some ingredients may even interact with prescription medication, so check with your doctor or pharmacist before using.
수분을 충분히 섭취하여 수분을 섭취하고 식단에 충분한 칼슘을 섭취하십시오.
Drink plenty of water to stay hydrated and make sure you’re getting enough calcium in your diet.
필요없는 영양소를 찾아내야 합니다.|
Look out for extra ingredients.
많은 단백질 바에는 탄수화물과 설탕이 첨가되어 있습니다.
Many protein bars are packed with carbs and added sugar.
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