What are the most healthful foods?
이 글에는 미국과 서유럽에서 가장 건강하다고 생각되는 15가지 식품이 나와 있습니다.
This article lists the 15 foods that sources and studies across the United States and Western Europe deem the most healthful.
식이 요법에서 광범위한 #영양소 를 보장하기 위해 건강에 가장 좋은 음식에 대한 인식을 갖는 것이 중요합니다.
It is vital to have awareness of the most healthful foods to ensure a wide a range of nutrients in the diet.
균형 잡힌 식단은 건강한 #식습관 의 비결입니다.
이 글은 건강에 가장 좋은 15가지 음식과 그 이점을 다룰 것입니다.
A balanced diet is the secret to healthful eating. This article will cover the 15 most healthful foods and their benefits.
견과류(Nuts), pulses, and 곡물(grains)
A healthful diet can help ensure that the body gets all the nutrients it needs.
Nuts, pulses, and grains are all highly nutritious. The following are some of the most healthful:
1. #알몬드 Almonds
Almonds provide plenty of nutrients, including:
vitamin E
iron
fiber
riboflavin
One 2019 meta-analysis found that consuming almonds significantly reduced total cholesterol levels.
2. #브라질넛 Brazil nuts
브라질 넛 (Bertholletia excelsa)는 가장 건강에 좋은 견과류 중 하나입니다.
단백질과 탄수화물의 훌륭한 공급원이며, 또한 많은 양의 비타민 B-1, 비타민 E, 마그네슘 및 아연을 제공합니다.
브라질 넛에는 다른 많은 음식보다 셀레늄이 더 많이 들어 있습니다.
셀레늄은 갑상선 기능을 유지하는 데 필수적인 미네랄이며 인체에 훌륭한 산화 방지제입니다.
이 견과류는 단단한 껍질로 제공되며 일반적으로 먹을 준비가 되어있어 빠르고 영양가있는 간식입니다.
브라질 넛에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하십시오.
Brazil nuts (Bertholletia excelsa) are some of the most healthful nuts available.
They are an excellent source of both protein and carbohydrates, and they also provide good amounts of vitamin B-1, vitamin E, magnesium, and zinc.
Brazil nuts also contain more selenium than many other foods. Selenium is a vital mineral for maintaining thyroid function, and it is a great antioxidant for the human body.
These nuts come in a hard shell and are usually available ready to eat, making them a quick, nutritious snack.
Learn more about Brazil nuts here.
3. #렌틸 Lentils
렌즈 콩은 파키스탄, 네팔, 방글라데시, 인도, 부탄, 스리랑카 등 전 세계의 많은 음식 문화에서 두드러지게 등장합니다.
렌즈 콩은 많은 양의 섬유질, 마그네슘 및 칼륨을 제공합니다.
요리 시간이 오래 걸리는 경향이 있습니다.
그러나 제조업체는 씨앗을 발아하여 맛있고 건강하며 먹을 준비가 된 스낵을 만들 수 있습니다.
콩나물 렌즈 콩을 도시락 상자나 피크닉 바구니에 넣는 것은 아마 칠리 파우더 나 후추를 넣고 맛을 내면 맛있고 건강에 좋은 간식이 됩니다.
렌즈 콩의 건강상의 이점에 대해 자세히 알아보십시오.
A lentil is a pulse that features prominently in many food cultures around the world, including those of Pakistan, Nepal, Bangladesh, India, Bhutan, and Sri Lanka.
Lentils provide good amounts of fiber, magnesium, and potassium.
They tend to require a long cooking time. However, manufacturers can sprout the seeds, making them a delicious, healthful, ready-to-eat snack.
Adding a container of sprouted lentils to a lunchbox or picnic basket, perhaps with some chili powder or pepper for flavoring, makes for a delicious and healthful snack.
Learn more about the health benefits of lentils here.
4. #오트밀 Oatmeal
오트밀에 대한 관심은 건강 효능으로 인해 지난 20년 동안 상당히 증가했습니다.
1997년 식품의약국 (FDA)은 높은 수준의 롤 귀리 또는 귀리 밀기가 있는 식품은 저지방 식이 요법의 일부로 심혈관 건강 혜택에 관한 라벨 데이터를 포함할 수 있다는 데 동의했습니다.
이로 인해 오트밀의 인기가 급상승했습니다.
연구에 따르면 곡물의 수용성 섬유질 함량은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 위험 요소를 줄이는 데 도움이 됩니다.
귀리는 복잡한 탄수화물과 수용성 섬유질을 함유하고 있습니다.
이들은 소화를 늦추고 혈당 수준을 안정화시키는 데 도움이됩니다.
오트밀은 또한 엽산과 칼륨의 좋은 공급원입니다.
Interest in oatmeal has increased considerably during the past 20 years because of its health benefits.
In 1997, the Food and Drug Administration (FDA) agreed that foods with high levels of rolled oats or oat bran could include data on the label about their cardiovascular health benefits as part of a low fat diet. This led to a surge in oatmeal’s popularity.
Research has found that the cereal’s soluble fiber content helps lower cholesterol levels and reduce cardiovascular risk factors.
Oats contain complex carbohydrates, as well as water-soluble fiber. These slow down digestion and help stabilize levels of blood glucose. Oatmeal is also a good source of folate and potassium.
사람들은 roll 형 또는 갈아서 귀리로 오트밀을 만들 수 있습니다.
People can make oatmeal from rolled or ground oats.
거친 귀리 또는 강철 귀리에는 인스턴트 품종보다 더 많은 섬유가 포함되어 있습니다.
Coarse or steel-cut oats contain more fiber than instant varieties.
5. 밀 배아 Wheat germ
밀 배아는 식물로 자라는 밀의 일부입니다.
Wheat germ is the part of wheat that grows into a plant.
밀 배아는 본질적으로 씨앗의 배아입니다.
It is essentially the embryo of a seed.
밀기울과 함께 배아는 밀링의 부산물입니다.
Germ, along with bran, is a byproduct of milling.
곡물을 정제하면 종종 세균과 밀기울이 제거됩니다.
그러나 곡물 제품에는 여전히 세균과 밀기울이 포함되어 있습니다.
이것은 더 건강한 선택을 합니다.
밀 배아는 다음을 포함한 몇 가지 필수 영양소가 풍부합니다.
Refining cereals often removes the germ and bran content.
Whole grain products, however, still contain the germ and bran. This makes them a more healthful choice.
Wheat germ is high in several vital nutrients, including:
fiber
vitamin E
thiamin
zinc
magnesium
phosphorus
fatty alcohols
essential fatty acids
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과일(Fruits), 채소(vegetables), and berries
Fruits, vegetables, and berries are easy to incorporate into the diet. The following are some of the most healthful:
6. 브로콜리 Broccoli
브로콜리는 많은 양의 섬유질, 칼슘, 칼륨, 엽산, 식물 영양소를 제공합니다.
식물 영양소는 심장병, 당뇨병 및 일부 암 발생 위험을 줄이는 화합물입니다.
브로콜리는 비타민 C 및 베타 카로틴과 같은 필수 항산화제를 제공합니다.
실제로 브로콜리를 반 컵에 한 번 섭취하면 일일 비타민 C 가치의 약 85 %를 제공 할 수 있습니다.
2019년 한 연구에 따르면, 설포라판이라는 브로콜리의 또 다른 화합물은 항암 및 항 염증 특성을 가질 수 있습니다.
그러나 브로콜리를 너무 익히면 주요 영양소가 많이 파괴될 수 있습니다.
따라서 날것 또는 살짝 찐 음식을 먹는 것이 가장 좋습니다.
브로콜리의 영양 영향에 대해 자세히 알아보십시오.
Broccoli provides good amounts of fiber, calcium, potassium, folate, and phytonutrients. Phytonutrients are compounds that reduce the risk of developing heart disease, diabetes, and some cancers.
Broccoli also provides essential antioxidants such as vitamin C and beta-carotene. In fact, a single half-cup serving of broccoli can provide around 85% of a person’s daily vitamin C value.
Another compound in broccoli, called sulforaphane, may have anticancer and anti-inflammatory qualities, according to one 2019 study.
However, overcooking broccoli can destroy many of its key nutrients. For this reason, it is best to eat it raw or lightly steamed.
Learn more about the nutritional impact of broccoli here.
7. 사과 Apples
Apples are an excellent source of antioxidants, which combat free radicals. Free radicals are damaging substances that the body generates. They cause undesirable changes in the body and may contribute to chronic conditions, as well as the aging process.
However, some studies have suggested that an antioxidant in apples might extend a person’s life span and reduce the risk of chronic disease.
8. 케일 Kale
Kale is a leafy green vegetable that offers a wide range of different nutrients. For example, this powerfully nutritious plant is an excellent source of vitamins C and K.
People can cook or steam kale. They can also blend it into smoothies or juices for a nutritional kick.
Learn more about how to include kale in the diet here.
9. Blueberries
블루베리는 상당한 양의 섬유, 산화 방지제 및 식물 영양소를 제공합니다.
미네랄 및 비타민과 달리, 식물 영양소는 생존에 필수이지 않습니다.
그러나 그들은 질병을 예방하고 중요한 신체 기능을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
16건의 연구에 대한 2019년 검토에서 저자들은 블루베리를 섭취하면 알츠하이머병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 인지 저하를 예방할 수 있다고 제안합니다.
또한 블루 베리가 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.
이번 쥐 실험에서 또 다른 2019년 연구에 따르면 블루베리 폴리페놀은 비만과 특정 대사 위험 요소를 감소시켰습니다.
그들은 또한 장내 박테리아의 구성을 개선했습니다.
2015년 임상시험에 따르면, 8주 동안 매일 22g의 냉동 건조 블루베리를 섭취하면 1기 고혈압 여성의 혈압이 크게 감소했습니다.
블루 베리의 영양학적 힘을 발견하십시오.
Blueberries provide substantial amounts of fiber, antioxidants, and phytonutrients. Unlike minerals and vitamins, phytonutrients are not essential for survival. However, they may help prevent disease and maintain vital bodily functions.
In a 2019 review of 16 studies, the authors suggest that consuming blueberries may help protect against cognitive decline, which may help reduce the risk of Alzheimer’s disease. They also found that blueberries might help prevent cardiovascular disease.
Another 2019 study, this time in mice, found that blueberry polyphenols reduced obesity and certain metabolic risk factors. They also improved the composition of gut bacteria.
According to a 2015 clinical trial, eating 22 grams of freeze dried blueberries every day for 8 weeks led to a significant decrease in blood pressure among women with stage 1 hypertension.
Discover the nutritional power of blueberries.
10. Avocados
어떤 사람들은 지방 함량이 높기 때문에 아보카도 섭취를 피합니다.
그러나 아보카도는 건강에 좋은 지방뿐만 아니라 B 비타민, 비타민 K 및 비타민 E를 제공합니다.
아보카도는 또한 좋은 섬유질 공급원입니다.
연구에 대한 2018년 한 검토에서, 아보카도는 고밀도 지단백질, 즉 “좋은” 콜레스테롤 수치를 증가 시켰습니다.
이 유형의 콜레스테롤은 혈류에서 더 해로운 콜레스테롤을 제거합니다.
아보카도에는 항암 특성이 있을 수 있습니다.
아보카도의 2019년 시험관 연구에 따르면 유색 아보카도 씨앗 추출물은 유방암, 결장암 및 전립선 암 세포의 생존력을 감소시켰습니다.
그러나 이 연구는 인간에게 영향이 동일한 지 여부를 나타내지 않았습니다.
2013년 한 연구에 따르면, 아보카도는 개선된 영양소 흡수, 더 나은 전체 식이 요법, 더 적은 대사 위험요소와 관련이 있을 수 있습니다.
아보카도는 영양가가 높고 충만합니다.
여기에서 자세히 알아보십시오.
Some people avoid consuming avocados due to their high fat content. However, avocados provide healthful fats, as well as B vitamins, vitamin K, and vitamin E. Avocados are also a good source of fiber.
In one 2018 review of studies, avocados increased levels of high-density lipoprotein, or “good,” cholesterol. This type of cholesterol removes more harmful cholesterol from the bloodstream.
Avocados might also have anticancer properties. A 2019 test tube study of avocados showed that colored avocado seed extract reduced the viability of breast, colon, and prostate cancer cells. However, the study did not indicate whether or not the effects would be the same in humans.
Avocados may also have associations with improved nutrient absorption, better overall diet, and fewer metabolic risk factors, according to one 2013 study.
Avocados are highly nutritious and very filling. Learn more about them here.
11. 녹색 채소 Leafy green vegetables
One 2019 study in rats showed that consuming leafy greens for 6 weeks led to a significant reduction in cardiovascular risk factors.
Spinach is an example of a leafy green with antioxidant content, especially when it is raw, steamed, or very lightly boiled. It is a good source of the following nutrients:
vitamins A, B-6, C, E, and K
selenium
niacin
zinc
phosphorus
potassium
calcium
manganese
betaine
iron
Learn about the many benefits of spinach here.
12. 고구마 Sweet potatoes
Sweet potatoes provide dietary fiber, vitamin A, vitamin C, vitamin B-6, and potassium.
The Center for Science in the Public Interest compared the nutritional value of sweet potatoes with that of several other vegetables.
Sweet potatoes ranked number one for their vitamin A, vitamin C, iron, calcium, protein, and complex carbohydrate content.
Fish, meat, and eggs
When it comes to fish, meat, and eggs, many healthful options are available. For example:
13. Oily fish
Some examples of oily fish include salmon, trout, mackerel, herring, sardines, and anchovies. These types of fish have oil in their tissues and around their gut.
Their lean fillets contain high levels of omega-3 fatty acids. These oils may provide benefits for the heart and nervous system, according to the Office of Dietary Supplements (ODS).
The ODS also suggest that omega-3 fatty acids can help with inflammatory conditions such as arthritis. They are also plentiful in vitamins A and D.
One 2014 study suggested that fatty acids can significantly reduce the risk of rheumatoid arthritis.
14. 닭 Chicken
Chicken is a cost effective and healthful meat. Free-range chicken serves as an excellent source of protein.
However, it is important to remember that preparation and cooking methods affect how healthful chicken is. This means that people should limit their intake of deep-fried chicken and always remove the skin before consumption. Chicken skin has high levels of saturated fat.
15. 달걀 Eggs
Eggs are another source of protein that people can easily incorporate into a balanced diet, as they are highly versatile.
Eggs contain vitamins including B-2 and B-12, both of which are important for preserving energy and generating red blood cells. Eggs are also a good source of the essential amino acid leucine, which plays a role in stimulating muscle protein synthesis. Eggs also provide a good amount of choline, which is important for cell membranes.
The yolk contains most of the egg’s vitamins and minerals, as well as the fat and cholesterol. However, one 2017 review found that eating up to seven eggs per week does not increase the risk of heart disease. That said, the authors mention that people with cardiovascular disease or diabetes should seek medical consultation about including eggs in the diet.
Indeed, one study found higher rates of cardiovascular disease in people who consumed more cholesterol from eggs.
Consuming fat in moderate amounts is healthful as part of a balanced, nutritious diet.
Balance and moderation
식이 요법에 이 15가지 음식을 포함시키면 현저한 건강 효능을 제공할 수 있습니다.
그러나 사람들이 특정 유형의 음식에 초점을 맞추지 않는 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다.
사람들은 규칙적이고 다양한 영양소 섭취를 보장하는 한 가끔 치료를 받는 것이 전반적 건강에 해롭지 않다는 것을 기억해야합니다.
Including these 15 foods in the diet can provide notable health benefits. However, it is important for people to have a balanced diet that does not focus on one specific type of food.
People should remember that having an occasional treat is not going to be harmful to overall health, as long as they ensure a regular and varied intake of nutrients.
질문: Q:
채식을 하고 싶습니다.
여전히 필요한 모든 건강에 좋은 단백질을 얻을 수 있습니까?
I want to follow a vegan diet. Can I still obtain all the healthful proteins I need?
답변: A:
완전 채식을하는 사람들은 식물원으로부터 건강에 좋은 단백질을 얻을 수 있지만 모든 식물원에 동물성 단백질 원이 하는 필수 아미노산이 모두 포함되어 있는 것은 아닙니다.
따라서 특정 식물성 식품을 한 쌍으로 만드는 것이 필요한 필수 아미노산을 모두 섭취하도록 하는 데 중요합니다.
퀴노아와 두부는 모든 필수 아미노산을 포함합니다.
콩과 쌀, 후 머스와 피타, 땅콩 버터가 든 곡물 빵은 모든 필수 아미노산을 제공하는 식물성 식품 쌍의 예입니다.
People who follow a vegan diet can obtain healthful proteins from plant sources, but not all plant sources contain all of the essential amino acids that animal sources of protein do.
Therefore, pairing certain plant foods together is important to ensure that the person consumes all of the essential amino acids they need. Quinoa and tofu contain all essential amino acids.
Beans and rice, hummus and pita, and whole grain bread with peanut butter are examples of pairs of plant-based foods that provide all the essential amino acids.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C
Answers represent the opinions of our medical experts. All content is strictly informational and should not be considered medical advice.
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